Biople(ビープル)WEB STORE　|　質の高い睡眠で、五月病の憂鬱とおさらば！

新生活が落ち着き、初夏の気配を感じ始める
季節がやってきました。
快適な気温で心地よさを感じる一方、
「五月病」という言葉があるように、
なんとなくやる気が起きなかったり
倦怠感が付きまとったり、
心身の不調が起きやすい時期でもあります。

中でも日中のパフォーマンスを
左右するのが不眠の症状。
不安定な時期を乗り切るために、
睡眠の質を向上させて生活習慣を整えましょう。

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睡眠の質とは？

最近いたるところで耳にする「睡眠の質」というワード。良い睡眠が体調を整えることはわかるけれど、一体何をもって睡眠の質が高い・低いと言うのでしょうか？

睡眠の質はどう決まる？

睡眠の質とは、睡眠時間ではなく深さによって決まります。睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠という2種類の状態が90〜120分の周期で交互に繰り返されており、それぞれ役割が異なります。
レム睡眠は記憶の整理や定着が行われているため、睡眠中ですが脳は活発に動いています。一方ノンレム睡眠は大脳が休息し副交感神経が優位になるため、脳や身体の疲労回復に欠かせない睡眠とされています。特に入眠後90分でノンレム睡眠に到達することが、睡眠の質を向上させる上では重要なポイントです。

睡眠の質を向上させるために必要なこと

1. 就寝の準備をする

忙しい毎日を送っているとついついスケジュールの詰まった生活を送りがち。ですが、質の高い睡眠を取るためには就寝の3時間前までには夕食を済ませておくことが理想とされています。胃腸が活発になっていると就寝しても内臓が休まらず、深い眠りにつくことはできません。もし時間的に厳しい場合、夜は消化の良いタンパク質を摂るのがおすすめです。
2. 身体を温めて程よく冷ます

温かい飲み物を飲んだり、心地よい温度の空間にいたりすると眠くなることはないでしょうか？これは体温が上がってから下がり始める時に自然な眠気が起こるから。就寝の2時間ほど前に入浴をしたり程よい運動をすることで体温の下げ幅が大きくなり、眠気を誘うことができます。
3. 体内リズムを正す

朝起きて夜寝るという生活リズムを崩さないために、就寝・起床時間を決めて規則正しい生活を心がけましょう。起きたら必ず朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に眠るための準備を始めることができます。

睡眠の質を向上させる成分・素材

寝つきが良くなったり、中途覚醒せずに深く眠れたり、睡眠の質を高めてくれる成分や素材をピックアップ。ハーブティーやバスソルトなど、主に寝る前に取り入れることでより良い睡眠へと導いてくれます。

1. トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつ。体内ではナイアシン、脳内では鎮静作用や睡眠導入作用に関係する神経伝達物質セロトニンの原料になることで知られています。セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変換され、睡眠のリズムを整えてくれる成分。トリプトファンは体内では生成できないため、食事やサプリメントなどで摂取する必要があり、豆腐や味噌、しょうゆなどの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、米などの穀類に多く含まれています。
2. マグネシウム

マグネシウムは、ストレスの軽減や血圧低下の効果が知られている神経伝達物質GABA（ギャバ）の生成をサポートしてくれる成分。GABAには交感神経をしずめて副交感神経を優位にする働きがあるため、睡眠に効果的です。また、睡眠ホルモンのメラトニンの生成にも関与しています。マグネシウムはトリプトファンからセロトニンが作られる過程で必要になるため、トリプトファンと一緒に摂取するのが効果的です。
3. カモミール

ヨーロッパが原産のキク科のハーブ。クレオパトラが安眠のために服用していたなど、長い間薬草としても親しまれてきました。現代ではハーブティーとして用いられるなど、ポピュラーなハーブのひとつ。リラックス効果があるため、不眠症や神経の緊張をやわらげてくれると言われています。また、鎮痛作用があるため頭痛や月経痛などにも効果を発揮します。
3. パッションフラワー

アメリカ東南部や南アメリカが原産のつる植物であるパッションフラワー。時計のような独特の形をしていることから、和名では「チャボトケイソウ」と呼ばれています。アメリカの先住民はパッションフラワーを鎮静剤として使用しており、古くから薬草として用いられていました。神経の緊張や精神的な不安をやわらげてくれる鎮静効果があると言われており、不眠症対策のハーブティーとしてよく用いられます。

トリプトファン

【Mood Food】
ムードフードリラックスキャラメルナッツバー

夜におやつ？と思うかもしれませんが、これ一つにプロテイン、食物繊維、マグネシウム、トリプトファンが入っている頼もしいおやつ。キャラメル＆ナッツの香ばしいフレーバーで、満足感も高い一本です。空腹時にプロテインを摂取するとタンパク質が効率よく空腹感を満たしてくれるので、夕方や夜の小腹が空いたタイミングで食べるのがおすすめ。

25g

¥395（税込）

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【SUPERFOOD NUTRIENTS】
P.M.Solution(ピーエムソリューション)

その名の通り、生理中やPMSのイライラをハーブのちからでサポートしたい、という思いで開発されたサプリメント。古くから女性の健康のために使われてきたハーブ「チェストベリー」を配合。さらに身体を温めることも大切、という考え方から「ヒハツ」や「トリプトファン」を含有しているので、不安定で眠りが浅くなる時期の味方になってくれます。

7.2g (240mg×30粒)

¥3,218（税込）

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マグネシウム

【Mood Food】レストフルデイズ

カモミール濃縮エキス末・ホップ濃縮エキス末・メリッサ濃縮エキス末の3種のハーブを配合したサプリメント。一日一粒で良いという手軽さが魅力です。マグネシウムは摂取し過ぎると下痢などの症状を引き起こしますが、こちらのサプリには睡眠に影響を与えない程度の300mgを配合しています。就寝の30分〜1時間前に飲むのがおすすめ。

40.08g

¥5,292（税込）

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【だいじょうぶなもの】
マグネシウムバスサプリメント100g

良い睡眠を取るためには体温も関係しています。ぐっすりと深く眠りたい日には、グレートソルトレイクの大自然が育んだ天然マグネシウムを使用したバスソルトで、ゆっくりと湯船に浸かって。古い角質や皮脂も除去してくれるので、リラックスタイムとすべすべの美肌を叶えてくれます。

100g

¥495（税込）

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カモミール

【華密恋】華密恋ドリンク

カモミールが好きな人におすすめしたいのは、国産カモミールの花を丁寧に抽出し、シンプルな成分のみで作ったハーブドリンク。サツマイモ発酵液を使用した優しい甘さとカモミールの豊かな香りで、心と体のリラックスタイムに。

50mL

¥540（税込）

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【Me Today】
ドリーミーカモミールスーパーハニー

ニュージーランド産のマルチフローラルマヌカハニーに、カモミールとバニラのアクセントを加えた“夜のはちみつ”。しっかりと香るカモミールと優しいバニラの香りが、夜のリラックスタイムを彩ります。そのまま食べるのはもちろん、夜寝る前にハーブティーやミルクと一緒に摂るのもおすすめ。

250g

¥2,700（税込）

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【Cosme Kitchen HERBORISTERIE】
エルボリステリアショットドリンクオヤスミ

カモミール、アイビー、ローズマリーなどのハーブエキスを配合したショットドリンク。寝る前の「オヤスミ」ドリンクとして飲むのがおすすめで、翌朝の日差しもきっと楽しめるはず。プルーンやオレンジの果汁が入っているので、フルーティーで飲みやすいのが特徴。

50mL

¥698（税込）

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パッションフラワー

【Cosme Kitchen HERBORISTERIE】
タンチュメールパッションフラワー

鎮静効果のあるハーブとして知られているパッションフラワーや、月のリズムに寄り添ってくれるローズウォーターを配合したタンチュメール（ハーブの抽出液)。心を落ち着かせてくれるようなフレーバーで、夜のリラックスタイムをサポートします。コップ1杯（約120cc）の水に、5ふり（約2.5g）を混ぜるだけで手軽に摂取できるため、就寝前の習慣にしても◎。

100g

¥3,672（税込）

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【WELLC】
エネルギーケアティースリープ
ー眠茶ー

リラックス効果のあるラベンダー、マジョラム、パッションフラワーをブレンドした、ドクター監修のハーブティー。エネルギー（周波数）に着目したトータルウェルネスブランドWELLCが開発しており、エネルギーからのアプローチでリラックスタイムに相応しい材料を選びました。ハーブがしっかりと香るので、ホットミルクや豆乳と合わせるのもおすすめです。

9g

¥1,587（税込）

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その他のおすすめ

【BARTH】
薬用BARTH中性重炭酸入浴剤 3錠

温浴効果を高めて身体を芯まで温め、湯上り後も心地よさが続くタブレット状入浴剤。ドイツの希少かつ特別な泉質「中性重炭酸泉」から着想を得た中性重炭酸^*入浴で、身体から疲れを解き放ちましょう。「朝から晩まで店頭での立ち仕事が続き、疲れが溜まった時に使っていました。身体に軽さが戻ってよく眠れます。」とスタッフも愛用。
^*有効成分炭酸水素Naのこと

3錠

¥396（税込）

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【SHIGETA】
スウィートドリームリラックス

ビターオレンジ、マジョラム、ラベンダーなど寝る前にぴったりな6種類の精油をブレンドしたロールオンタイプのエッセンシャルオイル。頭をたくさん使って疲れた時や、ストレスを感じた時に心を解放してくれる香りです。

6mL

¥2,750（税込）

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【WELEDA】ラベンダーナイトオイル

ストレスで寝つきが悪い方におすすめ。オーガニックラベンダー精油を10%高配合したボディ用オイルです。通常、精油は肌に直接つけませんが、オリーブ果実油と混ぜているため肌に塗布することができます。就寝時はデコルテに塗ると鼻先を抜けるようにふわっと香るので、心地よく眠りにつきたい夜に。

20mL

¥3,300（税込）

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【eume】
温冷やわらぎ玄米カイロくるみ

温かくしても冷たくしても使える温冷両用の玄米カイロ。袋の中には新潟県産の玄米と乾燥ラベンダー、そして天然100%のヒマラヤ岩塩2種が入っています。電子レンジで約1分加熱すれば、じんわりとした優しい温かさが持続。ほっと安らぐラベンダーの香りがふわりと広がり、寝る前のリラックスタイムを演出してくれます。

332g (138×221×40㎜)

¥4,980（税込）

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【e:FORCE】レッツ・リラックス

e:FORCEは薬剤師が開発したギルトフリードリンク。「レッツ・リラックス」は、高麗人参の仲間であるエゾウコギ、リフレッシュをサポートしてくれるリンデンフラワー、リラックスにおすすめのレモングラスなどをブレンドしています。和漢植物のようなスパイス感のあるフレーバーに、アガベシロップのほのかな甘さが特徴。お水や炭酸水で割る濃縮シロップタイプも。

350g

¥849（税込）

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